Diet Vegetarian
Written by Mariska Marine on October 20, 2020
Orang yang mengikuti diet vegetarian tidak makan daging atau ikan tetapi dapat terus makan telur dan produk susu.
Seseorang tidak harus makan daging untuk mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk kesehatan yang baik. Pola makan tanpa daging dapat menghasilkan kesehatan yang lebih baik karena beberapa alasan.
Salah satu alasannya adalah bahwa banyak orang yang mengikuti diet vegetarian cenderung mengonsumsi makanan nabati yang segar, menyehatkan, dan mengandung proporsi tinggi, yang menyediakan antioksidan dan serat. Ketika seseorang memutuskan untuk mengikuti diet tanpa daging, mereka sering menjadi lebih aktif dalam membuat pilihan sehat secara keseluruhan.
Banyak penelitian setuju bahwa diet vegetarian dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa pola makan vegan atau vegetarian dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan berbagai jenis kanker.
Diet non-daging juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, yang meliputi obesitas dan diabetes tipe 2.
Menurut jajak pendapat Gallup 2019, 5% orang di Amerika Serikat menggambarkan diri mereka sebagai vegetarian, termasuk 2% orang berusia 55 tahun ke atas, 8% orang berusia 18-34 tahun, dan 7% orang berusia 35-54 tahun.
Artikel ini akan fokus pada diet lacto-ovo-vegetarian, yang mencakup produk susu dan telur.
Mengapa Menjadi Vegetarian?
Beberapa orang menghilangkan makanan hewani dari makanan mereka karena masalah kesehatan. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa semua produk hewani meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, kanker, diabetes, katarak, stroke, hipertensi, dan penyakit yang mengancam kehidupan lainnya, sementara banyak makanan nabati melindungi dari penyakit yang sama ini.
Banyak orang mengadopsi diet vegetarian 100% karena masalah hak-hak binatang, pemanasan global dan lingkungan, atau kesejahteraan spiritual pribadi.
Apa pun alasannya, atau bagaimanapun Anda mengeja kata (vegitarian, vegterian, dll) memilih diet nabati wholefood adalah situasi win-win untuk kesehatan Anda, bumi, dan hewan !!
Terminologi
Selama 160+ tahun terakhir, berbagai Perhimpunan Vegetarian di seluruh dunia telah menyalahgunakan kata vegetarian untuk diet campuran yang mencakup produk hewani seperti susu, telur, madu, dll. Ini sangat disayangkan, terutama bagi hewan & serangga yang disalahgunakan untuk memenuhi kebutuhan lidah manusia.
Intinya, vegetarisme diciptakan untuk menggambarkan mereka yang memegang kepercayaan hanya mengonsumsi sebagai makanan yang berasal dari tumbuhan dan kerajaan mineral dan memiliki belas kasih untuk semua makhluk hidup tanpa memandang ukuran atau habitat. Sementara mayoritas vegetarian telah mengadopsi definisi yang diubah yang diajukan oleh berbagai organisasi sejak tahun 1847, kami telah memutuskan untuk tetap dengan definisi asli dan bekerja untuk mengklaim kembali kata “vegetarianisme” dengan sentimen ‘isme’ yang diciptakan untuknya.
Diet vegetarian sejati hanya terdiri dari makanan nabati. Makanan nabati meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bumbu, rempah-rempah, dan biji-bijian. 100% Vegetarian tidak mengkonsumsi produk turunan hewani apa pun
Berapa Banyak?
Sementara statistik bervariasi, pada Oktober 2012, di AS, tampaknya sekitar 5% (atau 16 juta orang) adalah vegetarian [1], tetapi jumlah yang lebih besar dari orang kebanyakan makan vegetarian (33% atau 100 juta orang)
Makanan Apa Yang Dimakan Vegetarian?
Diet vegetarian dapat menyediakan berbagai macam makanan sehat dan bergizi, tetapi apa yang dimakan orang akan bergantung pada jenis diet yang mereka ikuti dan pilihan makanan pribadi mereka.
Ada beragam diet yang termasuk dalam istilah vegetarian:
- Lacto-ovo-vegetarian menghindari daging dan ikan tetapi mengonsumsi susu dan telur.
- Lacto-vegetarian mengkonsumsi produk susu tetapi tidak ada telur.
- Ovo-vegetarian mengkonsumsi telur tetapi tidak ada susu.
Beberapa orang yang tidak makan daging akan memakan ikan. Ini adalah diet pescatarian, bukan diet vegetarian.
Pola makan vegan tidak termasuk semua makanan hewani.
Orang yang mengikuti diet vegetarian harus membuat pilihan hati-hati tentang apa yang mereka makan untuk memastikan bahwa mereka memenuhi persyaratan gizi mereka. Beberapa orang mungkin membutuhkan suplemen.
Manfaat
Semakin banyak orang muda yang mengadopsi diet vegetarian, seperti yang ditunjukkan oleh jajak pendapat Gallup.
Mereka dapat melakukan ini karena:
- Itu membawa manfaat kesehatan
- Ini adalah opsi yang lebih berkelanjutan secara ekologis
- Mereka memiliki kekhawatiran tentang perawatan hewan
- Itu adalah bagian dari pilihan gaya hidup yang lebih luas
Beberapa orang juga menghindari daging dan produk hewani karena alasan agama.
Berikut adalah beberapa cara di mana menghindari produk daging dapat meningkatkan kesehatan seseorang.
Berat: Beralih ke diet vegetarian dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek, menurut meta-analisis 2016. Para ilmuwan perlu melakukan studi terkontrol jangka panjang untuk memahami bagaimana diet vegetarian dapat memengaruhi berat badan.
Kolesterol: Tinjauan sistematis yang diterbitkan pada tahun 2015 menyimpulkan bahwa orang yang mengikuti diet vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol keseluruhan yang lebih rendah.
Kanker: Sebuah studi data untuk hampir 70.000 orang menemukan bukti bahwa kejadian secara keseluruhan lebih rendah di antara vegetarian daripada non-vegetarian. Para penulis menyarankan bahwa diet non-daging dapat menawarkan perlindungan dari kanker.
Kesehatan jantung: Penulis studi tahun 2014 menemukan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah pada orang yang mengikuti diet vegetarian di India. Studi di negara-negara barat telah menghasilkan hasil yang serupa.
Diabetes: Orang yang mengikuti diet vegetarian mungkin lebih kecil kemungkinannya menderita diabetes tipe 2. Salah satu alasannya adalah asupan biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan yang lebih tinggi, dan asupan lemak tidak sehat yang lebih rendah.
Manfaat ini tidak akan secara otomatis terjadi ketika seseorang berhenti makan daging. Di samping diet vegetarian, orang perlu memastikan mereka:
- Dapatkan jumlah kalori yang tepat
- Fokus pada berbagai buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
- Batasi asupan makanan olahan dan alkohol
- Hindari lemak yang tidak sehat dan tambahkan gula dan garam
- Terlibat dalam gaya hidup sehat secara keseluruhan, dengan banyak olahraga
- Hindari merokok
Keberlanjutan
Selain manfaat kesehatan, para ahli mengatakan bahwa pola makan nabati lebih berkelanjutan, karena lebih sedikit membahayakan lingkungan daripada pola makan nabati.
Kiat Untuk Memulai
Berikut adalah beberapa tips untuk beralih ke diet vegetarian:
- Mulailah belajar tentang nutrisi yang diperlukan dan cara mendapatkannya.
- Dapatkan beberapa tips dan resep dari situs web vegetarian, toko makanan kesehatan setempat, atau ahli gizi.
- Buatlah rencana belanja dan makan mingguan.
- Fokus pada berbagai hidangan bebas daging yang menyediakan protein lengkap, sehingga Anda tidak berakhir makan seperti sebelumnya tetapi hanya meninggalkan daging.
- Pertimbangkan untuk melakukan perubahan secara bertahap, misalnya, selama sebulan.
- Mulailah dengan makanan bebas daging yang sudah dikenal, seperti mac dan keju dan salad, dan tambahkan repertoar Anda dari waktu ke waktu.
Perubahan bertahap dapat bekerja lebih baik karena dua alasan:
Itu lebih cenderung menjadi gaya hidup dan langkah jangka panjang.
Perubahan pola makan yang tiba-tiba, seperti peningkatan konsumsi kacang-kacangan atau sayuran, dapat menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung.
Akademi Nutrisi dan Dietetik memiliki serangkaian kiat untuk orang yang ingin berhenti makan daging:
- Pilih produk biji-bijian utuh, seperti roti gandum, beras liar atau beras merah, dan sereal gandum utuh, karena ini dapat memberikan vitamin B.
- Variasikan makanannya, dengan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sebagainya.
- Gunakan telur dan produk susu dalam jumlah sedang, atau coba tambahkan susu kedelai.
- Tanyakan kepada ahli kesehatan tentang suplemen, terutama vitamin B-12.
- Pastikan asupan vitamin D yang cukup, terutama jika paparan sinar matahari rendah.
- Periksa label camilan vegetarian “sehat” untuk memastikan tidak mengandung banyak gula, garam, atau zat tambahan lainnya.
- Ingatlah bahwa junk food dan makanan cepat saji bisa tidak sehat dan tinggi kalori, apakah mereka vegetarian atau tidak.
Mereka juga menyarankan mengurangi asupan gula tinggi dan makanan berlemak tinggi.
Nutrisi Yang Anda Butuhkan
Beberapa ilmuwan mengatakan bahwa diet vegetarian bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, tetapi mereka mencatat perlunya merencanakan dengan tepat untuk memperoleh seluruh jajaran nutrisi penting.
Bagan di bawah ini mencantumkan beberapa nutrisi yang mungkin dimiliki seseorang yang mengikuti diet vegetarian, berapa banyak yang dibutuhkan orang dewasa, dan beberapa contoh makanan yang mengandungnya. Beberapa orang mungkin juga membutuhkan suplemen untuk meningkatkan kadar nutrisi ini. Kebutuhan dapat meningkat selama kehamilan dan menyusui.
Pola makan vegetarian tidak menjamin kesehatan yang baik, tetapi dapat berkontribusi pada pilihan makanan sehat secara keseluruhan. Seseorang masih perlu membuat pilihan yang sehat, seperti menghindari tambahan gula dan makanan olahan berlemak tinggi.
Orang tua dan pengasuh anak-anak yang mengikuti diet vegetarian harus memastikan anak memperoleh nutrisi yang mereka butuhkan untuk usia dan tahap pertumbuhan mereka. Ini mungkin termasuk memastikan anak tidak hanya makan makanan keluarga dikurangi daging.
Apa nutrisi utama yang dibutuhkan seseorang? Cari tahu di sini.
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika memberikan pola makan untuk membantu orang makan sehat dengan diet vegetarian. Ini menyarankan jumlah yang sesuai:
- Sayuran hijau gelap
- Sayuran merah dan oranye
- Polong-polongan
- Sayuran bertepung dan lainnya
- Biji-bijian utuh dan halus
- Produk susu
- Protein makanan, seperti telur, kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian
minyak
Orang yang mengikuti diet vegan mungkin membutuhkan suplemen.
Resep Dan Ide
Banyak produk premade tersedia untuk mereka yang sibuk atau tidak merasa percaya diri dengan keterampilan memasak mereka. Mereka termasuk:
- Makanan Premade (selalu baca label untuk memilih opsi yang paling menyehatkan)
- Burger dan Sosis yang terbuat dari pengganti daging (ini mungkin tinggi sodium dan lemak)
Sebagian besar restoran sekarang menawarkan pilihan vegetarian dan vegan.
Namun, memasak di rumah seringkali lebih ekonomis, dan seseorang dapat memastikan mereka menggunakan bahan-bahan segar dan sehat.
Ringkasan
Menurut Akademi Nutrisi dan Pola Makan, pola makan vegetarian atau vegan yang terencana dapat menyehatkan orang di semua tahap kehidupan.
Pola makan nabati dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, obesitas, dan kondisi lainnya. Makanan nabati juga cenderung lebih ramah lingkungan daripada makanan hewani.
Perlu diingat, bahwa menjadi vegetarian tidak akan membuat seseorang sehat dalam semalam. Untuk melihat peningkatan dalam kesehatan, sangat penting untuk merencanakan dengan baik, memasukkan berbagai bahan, dan menjadikan diet bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Bagi orang yang ingin mengurangi asupan daging tetapi merasa ini terlalu sulit, pergantian bertahap atau parsial mungkin menjadi pilihan yang cocok.
Asosiasi Jantung Amerika (AHA) menawarkan tips untuk menjadi tanpa daging, terutama bagi orang-orang yang ingin menurunkan kadar kolesterol mereka dan mengurangi risiko penyakit jantung.